Tue suolistosi hyvinvointia FODMAP-ruokavaliolla

Tue suolistosi hyvinvointia FODMAP-ruokavaliolla

VIERASKIRJOITTAJA: Hyvinvointisi tueksi -lehdessä ilmestynyt
 Hae ilmainen lehti luontaistuotekaupoista ja -osastoilta! Tämä artikkeli on ilmestynyt myös uudessa Hyvinvointisi tueksi -lehdessä! Kevät-julkaisun teemoina ovat mm. ”Vireyttä liikunnalla”, ”Elämän alkuaine magnesium” ja ”Kauneuden tueksi”. Hae ilmainen lehti omaksesi valikoiduista Terveys- ja luontaistuotekaupoista sekä osastoilta.

Ilmapallona luokses pompin

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on kiusallinen vaiva. Sen moninaista oirekuvaa voidaan onneksi lievittää niin ravinnon kuin suoliston tuen avulla. Myös FODMAP-ruokavalio saattaa tuoda väliaikaisen helpotuksen.

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsii noin joka kymmenes suomalainen. Naisilla se on kaksi kertaa yleisempi. IBS on oirekuvaltaan erittäin moninainen, joten se vaatii yksilöllistä hoitoa.

Monisyinen taudinkuva

IBS voidaan pääosin diagnosoida vain sulkemalla pois muita samantyyppisiä oireita aiheuttavia sairauksia. Vaikka varsinaista, yksiselitteistä syytä IBS:n synnylle ei tunneta, tiedetään, että osasyynä voi olla suolistotulehduksen jälkitila, ruokayliherkkyys, dysbioosi tai suoliston ominaisuus kuten herkkä suolistotunto. Tiedetään myös, että stressillä ja psykologisilla tekijöillä on usein merkittävä rooli IBS:n oireiden pahenemisessa.

IBS:lle tyypillisiä ovat moninaiset vatsakivut, ripulointi, ummetus, ilmavaivat ja kouristukset. Kivut saattavat vaihdella päivästä toiseen. IBS-potilaalla havaitaan tyypillisesti ns. vuotava suoli, eli lisääntynyt suoliston limakalvon läpäisevyys. Viimeaikaisissa tutkimuksissa monen IBS-potilaan suolistosta on löydetty lisäksi matala-asteista tulehdusta.

Hoitona FODMAP-ruokavalio

IBS:n hoidossa tällä hetkellä suosituin ruokavaliohoito lienee FODMAP. Lyhenne tulee sanoista fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. FODMAP-ruokavalio perustuu tutkimustuloksiin, joiden mukaan tietyt hiilihydraatit eivät hajoa suolistossa, vaan fermentoituvat ja aiheuttavat ruoansulatusoireita sekä vatsakipua, vatsan turvotusta, ilmavaivoja, närästystä ja ummetusta.

FODMAP-ruokavalio on erittäin rajoittunut. Vältettävien ruoka-aineiden listalla ovat muun muassa gluteeniviljat, useimmat maitotuotteet, hunaja, ksylitoli ja keinotekoiset makeuttajat. Vältettävien listalla on myös monia suoliston ja terveyden kannalta hyödyllisiä kasviksia ja hedelmiä, kuten omenat, päärynät, sekä monet kaalikasvit ja sipulit.

Rajoittuneisuutensa vuoksi FODMAP-ruokavalion tulisi olla vain väliaikainen ratkaisu. Se on parhaimmillaan akuuttitilanteissa, jolloin se rauhoittaa ärtyneen ja herkistyneen suoliston. Sitä suositellaan noudatettavaksi muutamia viikkoja, jonka jälkeen ruokavaliota voidaan varovasti täydentää. Tärkeintä on omien suolisto-oireiden tarkkailu. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Kokeilemalla ja testaamalla löytää itselle sopivimman mallin.

Ruokavalion haitat

FODMAP voi aiheuttaa ravintoainepuutoksia. Yleisimmät vitamiinipuutokset ovat C-vitamiini ja foolihappo. FODMAP vähentää myös tärkeää kuidun saantia. Monien terveyttä edistävien kasvikunnan tuotteiden välttäminen voi aiheuttaa myös muiden vitamiinien, hivenaineiden ja mineraalien puutoksen. Tutkimuksissa on todettu, että FODMAP vähentää lisäksi bifidobakteerien ja lyhytketjuisten rasvahappojen määrää, mikä vaikuttaa suoliston bakteerikantaan negatiivisesti ja huonontaa suoliston limakalvon kuntoa.

Suoliston rauhoitus ja tuki

FODMAP-ruokavaliota noudatettaessa ja aina IBS-tukena kannattaa huolehtia suoliston kunnosta. Suolistoa voi tukea monipuolisella probioottivalmisteella, joka tutkitusti on yksittäisiä bakteerikantoja tehokkaampi. Myös kuitulisäksi kannattaa valita monia erilaisia kuituja sisältävä valmiste, ja sen käyttö kannattaa aloittaa varoen.

Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle.
Kokeilemalla ja testaamalla löytää itselle sopivimman mallin.

Suoliston limakalvoa, jolla ravintoainepuutokset näkyvät nopeasti, voidaan tukea omega-3-rasvahapoilla, jotka vahvistaa solukalvoja ja pitää ne joustavina. Glutamiini ja sinkki ylläpitävät suoliston limakalvon kuntoa. Monipuolisesti terveyttä edistävä D-vitamiini vahvistaa myös suolen limakalvon solujen välisiä ns. tiukkoja liitoksia.

Tämän lisäksi tarvitaan monivitamiinivalmiste. Ärtyneelle suolistolle lempeimpiä ovat jauhemaiset ja luonnolliset monivitamiinit, kuten marja-, viherjauhe- ja kuituvalmisteet. Ne on helppo sekoittaa esimerkiksi aamusmoothien sekaan, jolloin suolisto saa kerralla runsaasti hyviä rakennusaineita. Matala-asteista tulehdusta taltuttavat D-vitamiini- ja kurkumiini-valmisteet.

Suolisto-aivoyhteys

Tutkimusten valossa IBS korreloi masennuksen ja levottomuuden kanssa, ja oirekuvassa havaitaan usein selkeä suolisto-aivo-yhteys. Stressin vähentämisellä ja positiivisuudella on iso merkitys. Moni on saanut apua myös joogasta ja läsnäoloharjoituksista. Toki kaikin puolin terveet elämäntavat, kohtuullinen liikunta, riittävä lepo ja nautintoaineiden minimointi auttavat suolistoa voimaan hyvin.

IBS kuriin
1. Tue suolistoa – probiootit, omega-3-rasvahapot, D-vitamiini, sinkki ja glutamiini
2. Tyynnytä matala-asteinen tulehdus muun muassa kurkuman, D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen avulla
3. Kasvipainotteinen, hyviä rasvoja ja helposti pilkkoontuvia proteiineja sisältävä lautasmalli (gluteeniviljojen ja maitotuotteiden eliminointi saattaa auttaa)
4. FODMAP-ruokavalio tarvittaessa – muista luontainen monivitamiini tueksi
5. Ole lempeä itsellesi, liiku kohtuudella ja salli lepo ja rennot hetket
6. Minimoi stressi ja vältä runsasta nautintoaineiden käyttöä.

Fodmap-ruokavalio pähkinänkuoressa

FODMAP-ruokavalio ei noudata helposti tunnistettavissa olevaa, loogista jaottelua, kuten esimerkiksi gluteeniton tai maidoton ruokavalio. FODMAP:ssa muun muassa hunajameloni on sallittujen ruoka-aineiden listalla, kun taas vesimelonia tulisi välttää. Rusinat ja karpalot käyvät, ja vastaavasti tyrni ja taatelit ovat ”kiellettyjen” listalla. Tämä tekee FODMAP:n orjallisesta noudattamisesta haastavaa. Onneksi joitakin yleislinjoja voidaan kuitenkin antaa, ja usealle IBS-oireilusta kärsivälle, tämä tuo jo avun. Jos oireet eivät hellitä, kannattaa tarkempaa ohjeistusta kysyä esimerkiksi ravintoterapeutilta.

Vältettäviä, runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ovat mm.:
– Palkokasvit (linssit, pavut ja herneet)
– Sipulikasvit (lukuun ottamatta purjon ja kevätsipulin vihreä osa)
– Kaalit (lukuun ottamatta puna-, lehti- ja keräkaalia)
– Maitotuotteet, myös lampaan- ja vuodenmaito (lukuun ottamatta kovia juustoja ja laktoosittomia maitotuotteita)
– Gluteenipitoiset viljat (vehnä, ohra, ruis, speltti)
– Keinotekoiset makeutusaineet ja hunaja sekä glukoosi- ja fruktoosisiirappi
– Ns. terveysjugurtit ja -juomat, joihin on lisätty kuituja, frukto-oligosakkarideja (FOS) tai inuliinia
– Friteeratut ja teollisesti valmistetut ateriat

Lisäksi hedelmien ja marjojen käytössä kannattaa olla tarkka ja kuunnella omaa oloa. Hedelmistä omena, päärynä, kirsikka, nektariini, luumu ja persikka ovat vältettävien listalla, ja mustaherukan, kookospähkinän, avokadon, granaattiomenan ja mangon käyttöä suositellaan vähentämään.

Lähde: Duodecim.fi

Comments are closed.