Ravitsemus ja ravintolisät raskauden aikana

Ravitsemus ja ravintolisät raskauden aikana

VIERASBLOGGAAJA: MONA VISURI
Hei! Olen Mona Visuri, 29-vuotias hyvinvointi- ja lifestyle bloggaaja ja odotan nyt esikoistamme. Olen kirjoittanut hyvinvointiin keskittyvää blogiani jo kahdeksan vuoden ajan ja raskauden myötä kiinnostunut entistäkin enemmän kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Yksilöllisen ruokavalion ja lisäravinteiden merkitys kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa ovat erityisesti mielenkiintoni kohteita ja pyrin jatkuvasti oppimaan uutta näiden aiheiden saralla.

Odotan nyt ensimmäistä lastamme ja olen kuudennella kuulla. Samaan aikaan tuntuu, että elän elämäni onnellisinta, mutta myös jännittävintä aikaa. Terveellinen ruokavalio ja kokonaisvaltainen hyvinvointi ovat aina olleet minulle tärkeitä aiheita. Raskaana ollessa ruokavalion ja lisäravinteiden merkitys on vielä korostunut entisestään, kun niillä on itseni lisäksi vaikutusta nyt myös syntyvään lapseemme.



Olen nuorempana sairastellut paljon, mutta saanut vastustuskykyni ruokavalion ja lisäravinteiden avulla kuntoon. Terveyttä usein osaa arvostaa vasta, kun siitä joutuu hetkeksi luopumaan. Yksilöllinen ruokavalio ja lisäravinteet ovat olleet merkittävässä roolissa kokonaisvaltaisen hyvinvointini rakentamisessa. Motivaationa omasta terveydestä huolehtimiseen toimi myös ajatus lapsen saamisesta tulevaisuudessa. Halusin olla hyvässä kunnossa ennen raskaaksi tuloa ja näin vaikuttaa myös vauvan elämän alkuun positiivisesti.
Hyvin pian raskaaksi tulon jälkeen sain huomata, etteivät aikaisemmat ajatukseni monipuolisesta ja ravintorikkaasta ruokavaliosta olleetkaan aivan niin yksinkertaisia, mitä niiden odotin olevan. Terveellinen ruokavalio on toki iskostunut selkärankaan useamman vuoden ajalta, mutta raskauden tuoma väsymys ja paha olo eivät varoittaneet etukäteen. Jokainen on meistä yksilö ja se, miten koemme raskauden on myös yksilöllistä. Toisella koko raskausaika saattaa olla yhtä hehkua ja toisella taas paha olo voi varjostaa koko yhdeksän kuukauden ajan. Ensimmäisen kolmanneksen väsymyksen ja pahan olon takia jouduin itse punnitsemaan paljon vaihtoehtoja ja käyttämään mielikuvitusta sopivan ruokavalion kanssa. Lisäravinteiden merkitys ruokavalion ohella ensimmäisten kuukausien aikana oli hyvin tärkeää.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on avainasemassa sekä vauvan että äidin hyvinvoinnin kannalta. Ohjeita ruokavalioon on vihkoset ja netti pullollaan, mutta painottaisin sanaa yksilöllisyys tässäkin kohtaa vahvasti. Paha olo ja väsymys eivät suinkaan ole ainoita asioita, jotka saattavat vaikeuttaa terveellisen ruokavalion koostamista. Allergiat ja ruokayliherkkyydet ovat nykyään varsin yleisiä ja ruokavalio voi jäädä niiden takia helposti puutteelliseksi ilman tarkempaa asiaan perehtymistä. Myös stressi ja tulevan äidin luontaisesti esiin astuvat pelot voivat muuttaa suhtautumista ruokavalioon. Liiallisesta ruokavalion stressaamisesta voi äkkiä olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Itselleni oli heti raskauden alusta asti selvää, että haluan panostaa hyviin ja laadukkaisiin ravintolisiin koko raskauden ajan. Vaikka ruokavalioni on terveellisellä pohjalla, on tänä päivänä vaikea saada kaikkea tarvitsemaansa pelkästään ruuasta. Etenkin raskausaikana, kun vitamiinien ja hivenaineiden tarve odottavalla äidillä kasvaa.

Ruokavalion tavoin myös ravintolisien tarve on yksilöllistä. Raskauden aikana on muutamia lisäravinteita, joita suositellaan kaikille melkein automaattisesti, niitä ovat foolihappo, D-vitamiini ja rautalisät. Näiden lisäksi on myös paljon muita lisäravinteita, joita kannattaa harkita tilanteen mukaan. Tarve voi vaihtua raskauden edetessä, mikä on hyvä pitää mielessä. Lisäravinteiden käytöstä kannattaa aina keskustella joko neuvolassa, lääkärissä tai raskauden aikaiseen ruokavalioon erikoistuneen ravintovalmentajan kanssa.

Monivitamiini

Markkinoilla on paljon eri valmistajien raskausajalle tarkoitettuja monivitamiineja. Kannattaa tutustua niiden sisältöön ja valita itselleen se paras vaihtoehto. Monivitamiini on helppo tapa saada kattavasti eri kivennäis- ja hivenaineita sekä vitamiineja terveellisen ruokavalion tueksi. Monivitamiinissa olisi hyvä olla ainakin kalkki, sinkki, kupari sekä b-vitamiineja. Mikäli syö erikseen rautaa ja D-vitamiinia kuurina, kannattaa tarkistaa löytyykö niitä jo valmiiksi monivitamiinista ja jos löytyy, niin paljonko. Näin tulee tarkistaneeksi, ettei huomaamattaan saa liikaa esimerkiksi rautaa.

Probiootit

Henkilökohtainen mielipiteeni on, että probiootit ovat raskauden aikana kaikkein tärkein lisäravinne. Ne ovat loistava yhdistelmä yhdessä terveellisen ja monipuolisen ruokavalion kanssa. Laadukkaat probiootit auttavat vastustuskykyä pysymään tehokkaana ja pitävät suoliston kuntoa hyvänä. Probioottien hyödyistä raskauden aikana on tehty paljon tutkimuksia, jotka puoltavat niiden positiivisia vaikutuksia. Probiooteilla voi olla muun muassa positiivinen vaikutus vauvan allergioiden ja astman ehkäisyssä. Mikäli probiootit eivät kuulu normaaliin arkeen, kannattaa ehdottomasti harkita niiden käyttöä raskauden aikana, sekä jatkaa käyttöä vielä vauvaa imettäessä.

Foolihappo

Foolihappo eli folaatti on varmasti jokaiselle raskaana olevalle naiselle tuttu ravintolisä. Sitä suositellaan tulevalle äidille käytettäväksi heti ensimmäisellä neuvolakäynnillä. Folaattia tarvitaan solujen jakautumiseen sekä verisolujen muodostumiseen ja sen käyttö olisikin hyvä aloittaa jo raskautta suunniteltaessa.
Folaattia saa erityisesti tuoreista vihreistä kasviksista, mutta ne kuitenkin menettävät nopeasti suuren osan folaatistaan säilytyksessä tai kypsennettäessä. Jotta saisi riittävän määrän folaattia, pitäisi sitä sisältäviä ruokia syödä suuria annoksia. Foolihappo ravintolisänä erityisesti raskauden aikana onkin varsin perusteltua ja sillä on tutkittu olevan paljon vauvan terveyteen liittyviä vaikutuksia.

D-vitamiini

Etenkin meillä suomalaisilla esiintyy paljon D-vitamiinin puutosta. Parhaiten oman D-vitamiini tarpeensa voi selvittää mittauttamalla D-vitamiiniarvonsa. Raskauden aikana D-vitamiinitasojen mittaus on varsin järkevää. Usein raskausajan monivitamiini sisältää pienen määrän D-vitamiinia, mutta monen on syytä harkita vielä erillisen D-vitamiinilisän käyttöä. Riittävä D-vitamiinin saanti on pelkästään lapsen aivojen kehityksen kannalta välttämätöntä.

Rauta

Odottavan äidin verimäärän lisääntyessä ja vauvan kasvaessa myös kehon raudan tarve kasvaa. Vain harva odottava äiti saa riittävän määrän rautaa ruokavaliosta. Toki on ensisijaisesti tärkeää muistaa ruokavaliossaan myös hyvät raudan lähteet. Esimerkiksi liha, täysjyväviljat, pinaatti, pavut, linssit, kikherneet ja cashew-pähkinät ovat hyviä raudan lähteitä. Niiden lisäksi on kuitenkin hyvä harkita lisärautaa etenkin raskauden viimeisellä kolmanneksella. Rauta-arvojen mittauksella saa hyvin selville millaista annostusta kannattaa käyttää.

Rautalisien kanssa kannattaa huomioida, että eri valmistajien tuotteissa on paljon eroja. Rauta saattaa aiheuttaa helposti pahaa oloa tai vatsaongelmia varsinkin herkkävatsaisille. Kannattaa siis mahdollisesti kokeilla muutaman eri valmistajan vaihtoehtoja ja löytää näin itselleen paras tuote. Herkkävatsaisten kannattaa myös miettiä, onko päivittäisen rautalisän sijaan järkevämpää rajoittaa käyttöä esimerkiksi joka toiselle tai kolmannelle päivälle.

Magnesium

Magnesium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine ja sen käyttö lisäravinteena raskauden aikana voi helpottaa monien vaivojen kanssa ja sillä on myös ehkäisevä vaikutus verenpaineen nousussa. Magnesium on ollut itselleni erityisen hyödyllinen raskauden aikana vatsan toiminnan ylläpitämisessä, lihaskramppien ehkäisyssä sekä hyvän ja laadukkaan unen saamisessa. Magnesium kannattaa valita hyvin imeytyvässä muodossa. Raudan tavoin herkkävatsaiset voivat joutua kokeilemaan muutamaa eri valmistetta ennen kuin löytävät itselleen parhaan vaihtoehdon.

Omega-3

Tärkeiden omega-3-rasvahappojen vaikutukset sekä vauvan että odottavan äidin hyvinvoinnille ovat merkittäviä. Ruokavaliossa usein rasvahappojen saannissa ongelmaksi muodostuu rasvahappojen epätasapaino. Saamme omega-6 rasvahappoja liikaa suhteessa omega-3 rasvahappoihin nähden. Ruokavaliossa tärkeää on tukea omega-3 saantia syömällä mm. kalaa, omega-3-rasvahappoja sisältäviä öljyjä (mm. luomuoliivi, hamppu, pellava, avokado), saksanpähkinöitä ja avokadoa.  Niiden lisäksi laadukas omega-3 rasvahappo lisäravinteena on järkevää. Omega-3 rasvahapot edesauttavat muun muassa sikiön aivojen ja silmien normaalia kehitystä. Omega-3 rasvahappojen käytöllä voi olla myös suotuisia vaikutuksia raskausajan ja synnytyksen jälkeisen masennuksen ehkäisyssä. Omega-3 lisäravinteena voi myös vähentää lapsen riskiä sairastua allergioihin ja astmaan.

Muita hyviä valmisteita, joiden käytöstä voi olla hyötyä raskauden aikana:

  • Kuitulisät
    Kuidun saanti on suoliston toiminnan kannalta tärkeää ja erityisesti raskauden aikana. Kasvikset ja täysjyvätuotteet ovat hyviä kuidun lähteitä, mutta kuitulisästä voi olla apua esimerkiksi ummetuksen ehkäisyssä. Oma suosikkini on psyllium, jota riittää pienikin määrä lisäämään suoliston toimintaa. Kuitulisän kanssa on tärkeää muistaa juoda riittävästi vettä. Mikäli kuitulisät eivät ole entuudestaan tuttuja, kannattaa niiden käyttö aloittaa hyvin pienillä määrillä.
  • Piihappogeeli
    Suolistoa vahvistava piihappogeeli sopii myös raskaana oleville ja auttaa muun muassa närästykseen, josta moni raskaana ollessaan kärsii.
  • Marjarouheet
    Tuoreiden marjojen ja pakastemarjojen lisäksi kannattaa ehdottomasti hyödyntää markkinoilta löytyviä kotimaisia marjarouheita. Niiden avulla saa helposti lisättyä erilaisten marjojen hyötyjä ruokavalioon. Erittäin antioksidanttiset tyrni- ja ruusunmarjarouheet ovat mitä parhain lisä vaikka smoothien tai puuron joukkoon. Asun itse osittain ulkomailla ja marjarouheet Suomesta tuotuina tuliaisina ovat olleet ehdottoman tärkeitä raskauden ajan monipuolisen ruokavalion osana.Tärkeää on löytää hyvä tasapaino terveellisen ruokavalion kanssa ja kuunnella oman kehon ja mielen viestejä. Mikäli sopivan ruokavalion löytäminen yksin tuntuu haastavalta, kannattaa ehdottomasti pyytää apua ammattilaiselta. Oikein koostetun ja yksilöllisen ruokavalion sekä lisäravinteiden avulla saa paljon lisäenergiaa ja terveyttä niin raskausaikana kuin myös sen jälkeenkin.

Onnea kaikille tuleville äideille ja ihanaa sekä energistä odotusta.

Mona Visuri
Mona’s Daily Style
Lue lisää Monan blogissa osoitteessa: http://www.monasdailystyle.com/

Comments are closed.